Ogrevanje
Maja Krajnc
Pred vsako športno aktivnostjo se je potrebno najprej dobro ogreti. Z ogrevanjem dvignemo telesno temperaturo, poženemo kri po žilah in prebudimo mišice, ki bodo med vadbo obremenjene. Na ta način je telesna vadba bolj uspešna, hkrati pa zmanjšamo možnosti za nastanek poškodb.
V osnovi poznamo dve vrsti ogrevanja: pasivno in aktivno. Pasivno ogrevanje (savna, vroč bazen, sončenje,…) samo dvigne temperaturo telesa, ne izboljša pa njegovih funkcij in mišic ne pripravi dovolj na povečano dejavnost v glavnem delu vadbe. Zato v športu uporabljamo predvsem aktivno ogrevanje.
In kako poteka aktivno ogrevanje?
Aktivno ogrevanje vedno začnemo z nizko intenzivnostjo, ki jo počasi stopnjujemo in pri tem vključujemo čim več mišic. Za začetek je najprimernejši rahel tek, ker pri njem obremenimo celo telo. Tempo ogrevanja počasi stopnjujemo, dodajamo lahko tudi različne naloge, kot so poskoki, obrati, spreminjanje smeri. Če nam je sam tek preveč dolgočasen, ga lahko nadomestimo s tekalno igro lovljenja ali menjave mest, vendar moramo biti pozorni, da intenzivnost ni previsoka in ne vključuje eksplozivnih gibov, ki bi lahko povzročili poškodbe. Tudi kolesarjenje za začetek ogrevanja ni najboljša izbira, saj so pri vrtenju pedalov v veliki večini aktivne le mišice nog. Začetna faza ogrevanja naj traja do 10 minut. Pri tem uvodu v ogrevanje se nikakor ne smemo preveč utruditi. Dovolj je, če se pri tem rahlo oznojimo.
Aktivnemu ogrevanju z nizko intenzivnostjo sledijo dinamične gimnastične vaje (kroženja, zamahi, predkloni, odkloni,…). Te vaje so dokaj splošne in niso odvisne od športne aktivnosti, ki jo bomo izvajali po končanem ogrevanju. Z njimi prav tako prebudimo, raztegnemo in pripravimo na bolj intenzivno vadbo vse mišične skupine.
Zaključek ogrevanja pa zavestno posvetimo tistim mišicam in mišičnim skupinam, ki bodo med vadbo najbolj aktivne. Pri tem se potrudimo, da jih tudi obremenimo na podoben način, kot bodo obremenjene pri naši glavni športni aktivnosti. Pred igro odbojke bomo na primer pozornost namenili razgibanju gležnjev, zapestij in prstov rok. Vključili bomo naloge, ki zahtevajo hitre spremembe smeri gibanja in poskoke. Sem spada tudi podajanje žoge in priprava na specifične situacije v igri. Pred igro roverčka bomo se posebej ogreli gležnje, kolena in ramena. V specialni del ogrevanja za to zanimivo skavtsko igro obvezno vključimo še pospeševanje, šprint, zaustavljanja in podaje roverčka.
Kaj pa po končani vadbi?
Ker so se naše mišice ves čas intenzivnega športnega naprezanja intenzivno krčile, po končani vadbi nujno potrebujejo raztezanje in sprostitev. In prav na sproščanje mišic v praksi pogosto pozabljamo. Največkrat, ker nam zmanjka časa, najbrž pa tudi zato, ker ne poznamo dovolj pozitivnih učinkov raztezanja in regeneracije mišic.
S premišljenim raztezanjem med vadbo obremenjenih mišic (brez sunkovitih gibov) namreč ne dosežemo le sproščanja obremenjenih mišic, pač pa hkrati spodbudimo tudi njihovo obnavljanje. Pri tem se iz mišičnih tkiv odplavljajo škodljivi metabolični produkti, ki so nastali med intenzivno vadbo, s tem pa se ohranja tudi njihova normalna, funkcionalna gibljivost. Primer: če po vadbi za moč rok (sklece) ne raztezamo obremenjenih mišic rok, bodo le-te sčasoma zrasle pretežno v širino in hkrati postajale vedno bolj zakrčene.
In kako se pravilno lotimo raztezanja mišic?
Pri raztezanju delujemo na mišico vedno ravno v nasprotni smeri, kot je bila smer njenega delovanja med naprezanjem.
Po izvajanju trebušnjakov trebušne mišice na primer raztezamo tako, da se uležemo na trebuh ter z iztegnjenima rokama dvignemo v položaj »kobre«. Vsak razteg pri prvi izvedbi zadržimo 10 do 15 sekund, nato rahlo popustimo za nekaj sekund in ponovimo še enkrat, vendar tokrat razteg zadržimo malo dlje, 20 do 30 sekund. Ob popustitvi položaja se mišica namreč sprosti, tako da ob ponovitvi raztega lahko položaj, v katerem se mišica razteza in sprošča, še nekoliko povečamo oziroma poglobimo.