RAZTEZANJE

Maja Krajnc

Raztezanje je prijetno opravilo, ki blagodejno vpliva na našo gibljivost, preprečuje poškodbe in zategnjenost ter dobro vpliva na naše počutje. Pa še vseeno ga mnogo ljudi ignorira!
Na prvi pogled izgleda, da so vaje za moč in vzdržljivost pomembnejše in jim na koncu namenimo toliko časa, da nam ga za raztezanje zmanjka. Ali pa po intenzivni igri odbojke ravno piskajo kosilo, pa se je seveda treba čim prej postaviti v vrsto! No, vseeno se je pametno malo raztegniti, čeprav v vrsti in z menažko v roki.

Nekateri se raztezajo pred vadbo, drugi po njej – kaj je zdaj prav? 

Resnica je, da ločimo dve obliki raztezanja: statično in dinamično. Med seboj se razlikujeta in vsako ima svoj namen. 

Statično raztezanje je tisto, ki si ga verjetno najprej predstavljamo. To je zadrževanje izbranih telesnih delov v položaju maksimalnega razpona giba. Prvi pogoj uspešnega statičnega raztezanja je vzpostavitev stabilnega in udobnega položaja telesa. Med raztezanjem se bomo težko sprostili, če bomo ob tem stali na veji majavega drevesa, ali z ostrim kamenčkom pod zadnjico. Pomembno je tudi, da je mišica, ki jo raztezamo čim bolj sproščena. Statično raztezanje nog je torej najbolj učinkovito sede. Maksimalni razpon giba (ki ni ravno prijeten, vendar tudi ne boleč) dosežemo postopno in počasi ter v tem položaju vztrajamo do 30 sekund. Raztegu sledi aktivno sproščanje raztegnjene mišice – tresenje v udobnem pokrčenem položaju, ki naj traja dvakrat toliko kot sam razteg. To ponovimo vsaj tri krat.
Ker s takšnim raztezanjem mišico sprostimo, ga nikakor ne smemo izvajati npr. pred startom sprinta, saj bo bistveno poslabšal rezultat (mišice ne bodo sposobne željene aktivacije). Statično raztezanje je primerno za zaključek treninga. Z njim sprostimo med vadbo obremenjene mišice in zagotavljamo ohranjanje funkcionalnih amplitud gibov.

Dinamično raztezanje pa ima ravno nasproten namen – ogreti mišice na delovno temperaturo, da so pripravljene na aktivnost. Ta vrsta raztezanja nam je dobro poznana pod imenom »raztezne gimnastične vaje«. Dinamično raztezanje po navadi sledi ogrevalnemu teku: postavimo se v krog in se na mestu ogrejemo od glave do pet. Sem sodijo razna kroženja, zamahi, predkloni, odkloni,… Praviloma naredimo 8 do 12 ponovitev posamezne vaje. Vključimo vse sklepe, posebej pa se posvetimo tistim, ki bodo v glavnem delu vadbe najbolj obremenjeni (pred igro nogometa bodo to kolena in gležnji). Bistvo dinamičnega raztezanja je dvig temperature in prebuditev mišic. S tem zmanjšamo tveganje za nastanek poškodb pri aktivnosti, ki sledi.

Raztezanje pa seveda ni rezervirano za čas, ko se pripravljamo ali ohlajamo po intenzivni telesni aktivnosti. Dejstvo je, da smo vse več časa v nenaravnih položajih sedenja in strmenja v raznorazne ekrane – za to početje pač naše telo ni bilo ustvarjeno. Zato je zelo pomembno, da se večkrat na dan spomnimo na svoje zategnjene mišice in jih malce razbremenimo. Izberemo tiste vaje, ki so v danem trenutku najbolj primerne za nas in bodo raztegnile tisto skupino mišic, ki smo jo obremenjevali – bodisi z vajami za moč ali pa z zakrčenostjo pri delu na računalniku. 

Ker ima raztezanje zelo veliko vlogo pri dobrem počutju, dobri gibljivosti in te varuje pred poškodbami, je dobro, da si večkrat vzameš čas zanj. Rezultati ne bodo vidni po enem raztezanju, vsekakor pa po nekaj tednih, če ga izvajaš pravilno in redno. Ni potrebno, da imaš kakršnokoli opremo, le pet do deset minut časa dnevno. Že če si vzameš trikrat po 10 minut, torej pol ure tedensko (od 168 ur, ki jih imaš v tednu, res smešno malo!), boš na sebi opazil spremembe. 

VIRI:
https://www.popolnapostava.com/raztezne-vaje-za-celo-telo/

https://www.razgibaj-se.eu/pomen-raztezanja/

https://fizioterapija.net/zdravo-raztezanje-misic-brez-poskodb/?cn-reloaded=1

https://matjazerjavec.si/raztezanje/