SPLOŠNO O PREHRANI

Maja Krajnc

Prehrana se lahko zdi strašno zapletena, kar je nemalokrat izgovor, da se ji ljudje ne posvečamo dovolj. Preprosto je prevaliti krivdo na pomanjkanje časa, zapletenost informacij in prevelike ponudbe raznih superživil in prehranskih dopolnil, ki jih moramo nujno jesti in nam bodo spremenila življenje. Čeprav lahko slišimo takšne reklame na vsakem koraku, je stvar v resnici precej dolgočasna. In preprosta. Če vsakodnevne obroke pravilno sestavimo in razporedimo, ne potrebujemo nobenih tablet in nadomestkov. Je pa res, da je pametno razmisliti o svojih obrokih za en dan vnaprej, vsaj okvirno pa za en teden vnaprej. V nasprotnem primeru se nam hitro zgodi, da smo nekje na poti in nas ujame volčja lakota. V takih primerih pa se bo hitro na našem jedilniku znašlo preveč burekov, čokoladic in ostalih priročnih, a manj priporočljivih izbir. 

Nujno je tudi, da se zavedamo, kako različni smo. Nekdo zjutraj ne prenese niti vonja hrane, drugi se zbudi sestradan. Nekateri pri kosilu juho pojedo najprej, drugi si jo pustijo za desert. Soseda ne jé po šesti zvečer, Marko pa ob enajstih pospravi cel krožnik makaronov, ko pride s treninga. O teh temah bo še dosti govora, za začetek pa bo čisto dovolj, če upoštevaš nekaj silno preprostih načel, predvsem pa svojo zdravo pamet. Ključno je poznavanje samega sebe, svojih prehranjevalnih in gibalnih navad. 

Tvoj krožnik naj bo sestavljen nekako takole:

Seveda se ne da vsakega obroka sestaviti popolno. Pomembno je, da tekom dneva ali pa vsaj v roku enega tedna uravnotežimo vnose hranil. Najlažje je zagotoviti zadostne vnose tako, da pojemo v vsakem obroku zmerno količino vseh hranil. Če pa nam to ne uspe (smo recimo na poti in za zajtrk pojemo rogljiček s kavo), imamo v mislih za naslednje obroke, kaj smo pri prejšnjem izpustili (za malico izberemo kos sadja in jogurt, s katerim nadoknadimo vnos beljakovin). 

Glede na rezultate raziskav, kako se Slovenci prehranjujemo, so področja, kjer potrebujemo še dodatno ‘brco v rit’, naslednja:

  1. Sadje in zelenjava

Potrebno je pojesti dovolj sadja in zelenjave, to verjetno ni nobena skrivnost. Koliko pa je dovolj? Seveda je odvisno od posameznikovih potreb, številke pa se gibajo med 150 in 250 g sadja in 250 do 400 g zelenjave. Po raziskavah sodeč sadja uživamo dovolj, pri zelenjavi pa nas malo zmanjka. Ker hrana pač ni samo matematika, si lahko pomagamo s preprostim trikom – najbolj enostavno je, da vključimo sadje in zelenjavo prav v vsak obrok, predstavlja pa naj polovico porcije. Tako bomo lažje izboljšali dnevni vnos. 

Sendviču lahko dodamo nekaj svežine s paradižnikom, solato ali pa zraven grizljamo narezan korenček, papriko, kumaro … Ta kombinacija se prileže tudi na izletu, saj nas osveži in odžeja.
Narezano zelenjavo lahko vmešamo v omleto; bolj pusto kosilo popestrimo vsaj z zelenjavno juho ali veliko skledo solate. Za malico izberemo kos sadja. Sadje lahko dodamo tudi k najljubšim kosmičem ali v jogurt – če nimamo svežega, je zelo priročno zmrznjeno.

  1. Polnozrnata žita 

S polnovrednimi živili, ki vsebujejo polnozrnata žita, povečamo vnos vitaminov in mineralov v telo. Vsebujejo tudi več prehranske vlaknine, kar ima za posledico daljšo sitost in boljšo prebavo. Zamenjave so precej preproste, če nismo vajeni okusa, pa se lahko navajamo postopoma – zamenjamo le polovico sestavin s polnozrnatimi. 

 

Priporočamo torej polnozrnat kruh, kosmiče in testenine, rjavi riž … Včasih naj na jedilniku riž in testenine nadomestijo kaše – ajdova in prosena na primer. Podobno kot rižoto lahko pripravimo tudi kvinojo, amarant ali bulgur. Kadar se nam mudi, lahko izberemo polnozrnat kuskus. 

  1. Manj

Izogibamo se pretiranemu soljenju, sladkanju in predelanim izdelkom, ki ju vsebujejo v velikih količinah. Največja past so sladke pijače in razni prigrizki. Omejimo tudi uživanje alkohola

Slovenci v povprečju pojemo ogromne količine mesa in mesnih izdelkov.
Ravnajmo se po pravilu, da ne jemo rdečega mesa več kot dvakrat tedensko, perutnino do trikrat tedensko, na jedilniku pa naredimo prostor tudi za dan ali dva, ko postrežemo ribe. Vsaj enkrat na teden si privoščimo tudi brezmesno kosilo.
Izbirajmo puste kose mesa, predvsem pa se izogibajmo uživanju mesnih izdelkov. Ti namreč večinoma vsebujejo veliko količino maščob in s tem energije. Navadno so tudi močno soljeni, veliko pa jih vsebuje tudi druge aditive (ojačevalce okusa, konzervanse, sredstva za ohranjanje barve ipd.).

  1. Način priprave

Pomembno je tudi, kakšen način priprave izberemo, saj z njim lahko dodamo kar nekaj nepotrebne energije obroku. Z neprimerno obdelavo pa lahko tudi znižamo vsebnost hranil, predvsem vitaminov in mineralov.
Priporočljivi načini priprave so: kuhanje na sopari, kuhanje v vodi, dušenje z malo maščobe, pečenje v pečici
Načini, ki se jim je pametno izogniti ali pa jih uporabiti le redko: cvrtje, paniranje, praženje na maščobi, pretirana ‘zabela’, pretirano pečenje na žaru

  1. Ne pozabi na vodo! 

Nekaj vode dejansko človek dobi tudi iz hrane – največ iz sadja in zelenjave. Vseeno pa je potrebno tekom celega dneva skrbeti za zadosten vnos tekočine. Najbolje je, da je to kar navadna voda. V naši podalpski deželi imamo res neznansko srečo, da iz večine pip teče sveža voda vrhunske kakovosti. Izkoristi to. Večkrat na dan! 

Če te voda začne dolgočasiti ali pa prirejaš zabavo in želiš popestriti napitek, lahko v vodo narežeš sadje, celo nekatero zelenjavo, kot je recimo kumara. Še nekaj zelišč (melisa, meta, timijan) in voda z okusom je nared.
Ali pa narediš malce več čaja, ki ga potem ohladiš in postrežeš kot osvežilno pijačo. Tudi če mu dodaš žlico medu ali sladkorja, bo še vedno mnogo boljša izbira, kot kupljen sadni nektar.

Nekaj idej za hitre in enostavne obroke lahko poiščeš na spodnjih povezavah:

https://www.zalasnutritips.com/recepti

https://veskajjes.si/recepti